Kun hammashoitopelko vainoaa sinua – Maadoita itsesi!

Kerään tähän blogiartikkeliin erilaisia tapoja maadoittaa itseäsi, kun hammashoitopelko kiusaa ja ahdistaa. Tämä blogiartikkeli kasvaa, muuttuu ja kehittyy, kun saan päivitettyä sitä koko ajan paremmaksi.  Tavoite on saada tänne vähitellen vielä äänitteitä.

Monia seuraavista maadoitusharjoituksista voi myös hammashoitohenkilökunta käyttää harkintansa mukaan potilaansa ohjauksessa ja joskus itsensäkin maadoittamisessa. Toinen tärkeä asia on voimavaratilojen hakeminen, johon palaan myöhemmin.

MIKSI MAADOITUSTA?

Maadoittamisella tarkoitetaan sitä, että rauhoitumme ja palaamme tähän hetkeen. Kun hammashoitopelko iskee sinuun kotona, hammaslääkärin vastaanoton odotustilassa, on hyvä, että olet etukäteen harjoitellut keskushermostosi säätelyä maadoittamalla itseäsi. Maadoittuminen ja voimavaroja omaavien tilojen hakeminen (näihin palaan myöhemmin)  luovat perustan kaikelle muulle työskentelylle.

Muista, että vakavissa traumoissa ja mielenterveysongelmissa kannattaa resurssointi tehdä yhdessä ammattiauttajan kanssa. Muillekin maadoitus voi olla helpompi oppia turvallisessa ja maadoittavassa ihmissuhteessa, esimerkiksi terapiassa. Lievemmissä tapauksissa kokeile harjoituksia vaikka ystäväsi kanssa. Myös traumakoulutettu hammashoitohenkilökunta voi puheellaan ja ohjeillaan auttaa sinua maadoittumaan.

Kun opit tunnistamaan, koska ylivireä tila meinaa kaapata sinut ulos tunteiden sietoikkunasta tai olet menossa alivireyteen, antaa se lähtökohdan kyvyillesi säädellä keskushermostoasi. Opit parhaassa tapauksessa jopa laajentamaan tunteiden sietoikkunaasi ja pelon oireet lievittävät. Maadoittamalla on mahdollista päästä ihanteelliseen tunnetasoon, jossa kokemuksen peilaus ja yhdistäminen muuhun kokemusmaailmaasi onnistuu.

Voit opetella maadoittamaan itseäsi, jotta pääset ihanteelliseen tunnetasoon, jossa pystyt jäsentämään ja käsittelemään kokemuksiasi viisaasti.

Harjoittele aistimaan ja havainnoimaan itseäsi, jotta opit huomaamaan milloin olet ylivireydessä ja milloin alivireydessä. Tällöin harjoittelemallasi, itsellesi sopivalla maadoitustavalla, voit onnistua palauttamaan itsesi tunteiden sietoikkunan sisäpuolelle. Et joudu tunnekaappauksien uhriksi. Kun opit autonomisen hermoston rauhoittamista, löydät tavoitetilan, jossa pystyt säilyttämään kokonaisuutesi. (kts. tämän blogiartikkelin loppuosassa lisää asiaa tunteiden sietoikkunasta). Älä odota nopeita ihmeitä, vaikka niitäkin joskus tapahtuu, vaan harjoittele sitkeästi. Pelko on opittu reaktiomalli, josta täytyy oppia pois, toistamalla harjoituksia. Tunteiden ohjausta kehitetään kokemuksellisella oppimisella!

Olet sitten ahdistuneena kotona, odotustilassa tai hoitotuolissa, hyödyt maadoitustaitojesi jatkuvasta kehittämisestä. Suhtaudu harjoituksiin leikillisesti, uteliaasti ja kokeilevasti.

On stressaavaa ja voimavaroja syövää kulkea säätelemättömän autonomisen hermoston ja tunteiden vuoristoradassa. Kaikki maadoitusharjoittelu tähtää siihen, että opit säätelemään  kiihtymystilaasi tai alivireystilaasi. Koska hammashoitopelko on tavallisimmin liittyneenä erilaisiin traumoihin, hammashoitopelko voi viedä ihmisen tunteiden vuoristorataan, jota terapiassa ja/tai maadoitusharjoituksilla sekä erilaisilla voimavaraharjoituksilla voi opetella säätelemään. Muutat pelottavan vuoristoratasi pikkulasten pieneksi sellaiseksi. #hammashoitopelko #hammaslääkäripelko #trauma

MAADOITUSHARJOITUKSIA

Harjoitus 1

Jaa pelkoon liittyvät ahdistavat tunteesi esimerkiksi myötätuntoon kykenevän vanhempasi, puolisosi, sukulaisesi tai ystäväsi kanssa. Sosiaalinen yhteisöllinen liittyminen muihin ihmisiin on eräs maadoittumisen tapa. Muista puhelin- ja nettipalvelut (tukinet.net), jotka voivat auttaa sinua maadoittumaan – ja tietty terapeuttisi. Hän voi olla aluksi paras opettajasi ja maadoittajasi!

Harjoitus 2

Yleensä venyttelemme väsyneenä sen kummemmin ajattelematta. Nouse seisomaan ja venyttele oikein, oikein, hitaasti eri suuntiin siten, että aistit venytyksen vaikutusta kehossasi.

Harjoitus 3

Puristele, nipistele, rapsuttele tai hiero kehoasi, jos mielesi on karkaamassa ylivireyteen tai alivireyteen.

Harjoitus 4

Kun ahdistaa tai kehomielen täyttää takauma (ahdistava vanha muisto):

Sano itsellesi: ”Kaikki on nyt ohi. Se tapahtui silloin, eikä nyt. Sinä selvisit siitä silloin. Selviät myös tästä muistosta.”

Jos on yö, pistä valot päälle.
Harjoitus 5

Kanna mukanasi maadoittavaa esinettä. Se voi olla esimerkiksi kivi tai maskotti, joka muistuttaa sinua jostain mukavasta tapahtumasta. Puristele ja tunnustele esinettä käsissäsi, ja aisti, miltä  se tuntuu.

Harjoitus 6

Katso ikkunasta ulos, havainnoi mitä näet. Voit halutessasi kirjoittaa paperille, mitä kaikkea ikkunasta näkyy, liikennemerkkejä, pensaita, puita, autoja, kukkia?

Harjoitus 7

Laske ääneen tai mielessäsi numeroita sadasta alaspäin siten, että toistaa aina joka 7. numeron (100 – 93 – 86 jne.).

Harjoitus 8

Nimeä kymmenen eri eläintä.

Harjoitus 9

Käy aakkosia läpi ja nimeä yksi maa ja eläin, joka alkaa tällä kirjaimella (esim. Australia – apina, Belgia bambi…jne).

Harjoitus 9

5-4-3-2-1 -harjoitus.

Luettele viisi asiaa, jotka näet ympärilläsi.

Luettele neljä ääntä, jotka kuulet ympäriltäsi.

Aisti koskettamalla kolme asiaa, joita voit tuntea.

Aisti kaksi asiaa, jotka voit haistaa.

Hengitä kerran oikein syvään ja rauhallisesti.

Somaattinen maadoitus

Somaattisella tarkoitetaan kehollisuutta. Tällä maadoituksella tarkoitetaan kykyä ohjata somaattinen energia maata kohden kohdistamalla tietoisuus jalkoihin ja jalkateriin, jotta tuntisit itsesi enemmän tuetuksi (Pat Odgen, Janina Fisher). Se on hyödyllinen työkalu, jolla voit tukea monia muita itsesäätelytaitoja. Palaat kehoosi. Traumatisoituneelle ihmiselle on tyypillistä, että hänen mielensä karkaa kehosta ja tässä hetkessä olemisesta.

Kun et ole kehossasi, saatat toheltaa. Altistut paitsi pelollesi myös tapaturmille.  Pelätessäsi olet ”taistele tai pakene” -tilassa tai jähmettymisen tilassa. Tämä ei ole yleensä mitään sairautta, vaan se on opittu selviytymisstrategia, josta on mahdollista tavallisesti oppia pois.

Odgen ja Fisher (x) muistuttavat, että henkilö voi olla alimaadoittunut, kuten silloin kun henkilö ahdistuu ja meinaa mennä paniikkiin. Hän voi kuitenkin olla ylimaadoittunut, mikä puolestaan rajoittaa mielikuvitusta ja kevyttä suhdetta asioihin. Sopivasti maadoittuneena osaamme vastata elämämme haasteisiin joustavasti ja harkiten, myös odottamattomiin ja epämiellyttäviin.

Sensorimotorinen harjoitussarja  (Mukailtu hammashoitopelkoon soveltuvaksi Pat Odgenin ja Janina Fisherin kirjasta *) )

Kirjaa paperille hyväksyvän läsnäolevasti (uteliaasti, lempeästi):

  1. Minkälaisia ajatuksia päässäsi liikkuu, kun hammashoito ahdistaa?
  2. Kuvaa, minkälainen tunne tämä on? (Hermostunutta pelkoa, ahdistavaa vihaa…)
  3. Missä tunne tuntuu kehossasi?

Istu tukevasti tuolilla siten, että jalkaterät ovat tukevasti lattialla ja lantio tukevasti tuolilla. Suuntaa huomiosi täydellisesti jalkoihisi. Aina kun mieli meinaa karata, palautat sen jalkateriisi. Painele jalkojasi lattiaan vuorotellen noin minuutin ajan. Aisti hetki, mitä jaloissasi tuntuu painelun jälkeen. Tuntuuko kihelmöintiä, tykytystä, lämpöä? Mitä tunnet? Paina nyt molempia jalkoja samanaikaisesti maahan. Aisti muuttuuko kokemus? Havainnoi, mitä nyt tunnet muussa kehossa, kun olet maadoittanut itsesi näin fyysisesti.

  1. Huomaatko jotain eroja pelkoajatuksissasi?
  2. Entä tunnetilassasi? Mitä nyt tunnet?
  3. Mitä nyt aistit kehossasi?

Harjoitus 1 B

Koska hammaslääkärillä olet hoitotuolissa, ja takakenossa/makuulla ja jalkaterät ilmassa, kokeile harjoitusta myös makuuasennossa kotona, hieman siis toisenlaisena versiona. Aloita ja päätä harjoitus taas yllä oleviin kysymyksiin. Toista edellinen harjoitus, mutta aisti makuuasennossa kehoasi alustaa vasten: painele vuorotellen ensin kantapäätäsi, pohkeitasi, reisiäsi  ja takamustasi alustaa vasten. Jatka kehosi läpi käsiin, niskaan ja päähän. Aisti alustaasi. Harjoittele erottamaan, miten eri kehosi osat aistivat alustaa, onko tunteessa ja tunteen voimakkuudessa eroja.

Pyydä hammaslääkärillä, että hän vain ensimmäisellä kerralla hellävaraisesti tarkastaa hampaasi, ja harjoittele samaa maadoittumista (ilman kysymyksiä) hammaslääkärin tuolissa. Seuraavaksi pyydä vaikka vain pastapuhdistusta ja fluorausta ja harjoittele taas maadoittumaan tuolissa.

Harjoitus 1 C

Tee sama harjoitus seisten. Voit kokeilla sitä kotona ja miksi et myös hammaslääkärin odotushuoneessa. (Kirjaat asiat vain ehkä mielessäsi)

Seiso siten, että jalat ovat linjassa muun kehon kanssa. Havainnoi jalkojesi asentoa. Ovatko jalkaterät sisään vain ulospäin kääntyneet. Suuntaa jalkateräsi suoraan eteenpäin, jos tämä tuntuu mukavalta. Rentouta jalkasi, äläkä lukitse polviasi. Keinu hetki jalkaterilläsi vaihtaen kehosi painopistettä. Suorista polviasi vuorotellen, painaen samalla vuorottain jalkaterää maahan. Aisti ja havainnoi hetki kokemusta, kun maan vetovoima vetää sinua puoleensa vuorotellen jalkateriesi kautta. Hae tukeva keskiasento, ja aisti miltä jaloissa nyt tuntuu.

Harjoitus 1 D

Jälleen vastaa samoihin kysymyksiin ennen ja jälkeen harjoituksen.

Istu ryhdikkäästi mutta mukavasti selkä suorana tuolilla ja juurruta itsesi maahan. Hengitä hetki omaan luonnolliseen tahtiisi, ja aisti samalla jalkapohjiasi.

Sitten luo mielikuva hengityksestäsi kuinka sisäänhengityksellä hengitys eläisi kehossasi siten, että se ”henki” sisäänhengityksellä kulkee jalkapohjiesi kautta läpi koko kehosi päälakeen saakka. Uloshengityksellä henkäys mielikuvissasi kulkee läpi koko kehosi päälaesta lattiaan.  Toista harjoitusta niin monta kertaa kuin tuntuu mukavalta.

Harjoitus 1 F

Kokeile samaa makuuasennossa. Tällä kertaa sisäänhengityksellä aistit kuinka hengitys kulkee alustasta kehoosi ja uloshengityksellä kehostasi alustaan. Muista kysymykset.

LÄHTEITÄ:

https://www.getselfhelp.co.uk/flashbacks.htm

Ogden, Pat and Janina Fisher, Sensorimotor Psychotherapy, Interventions for Trauma and Attachment.

Omat mindfulness- ja sensorimotorisen koulutuksen muistiinpanot

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s